Foto: Vegan Feast Catering (Flickr)

Eet jij voldoende gezonde vetten?

Foto: Vegan Feast Catering (Flickr)

Ons lichaam heeft vet nodig, als je maar de goede vetten eet. Dat doen we in het moderne Westerse dieet niet (lees Het ideale dieet is VET). Je kunt prima 40-50% van je calorieën uit vet halen. Maar dan wel het goede vet en in de juiste balans. Als vuistregel kan je aanhouden dat je 1/3 verzadigd vet, 1/3 enkelvoudig onverzadigd en 1/3 meervoudig onverzadigd vet eet. Lees hier welke vetten je zonder schuldgevoel kan eten.

 

 

Verzadigd vetbiologisch vlees en volle melkproducten, kokosolie, cacao

Verzadigd vet is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en de opname van nutrienten. Verzadigde vetzuren zijn stabiel en hebben een vaste consistentie bij kamertemperatuur. Ze zitten voornamelijk in dierlijke vetten (vlees, volle melkproducten, kaas) en tropische oliën (bijv. kokosvet). Dit zijn ook de vetten die goed tegen verhitting kunnen omdat ze niet snel oxideren.

Vlees, eieren, vis en melkvetten als room kun je zonder schuldgevoel eten. Het moet dan wel afkomstig zijn van koeien die gras hebben gegeten (en niet soja en graan zoals tegenwoordig hoofdzakelijk gebeurt in de vleesindustrie). Er zit dan relatief meer omega 3 in dan omega 6, wat belangrijk is om onze vetzuurbalans goed te houden/krijgen. Bovendien bevat boter van grasgevoerde koeien een vorm van linolzuur (CLA) dat sterke kanker-remmende eigenschappen heeft. CLA verdwijnt zodra koeien maar een klein beetje graan of bewerkt voedsel krijgen (Bron: Nourishing Traditions, Fallon).

Foto: jessicafm (Flickr)

De beste vetten uit deze categorie zijn kokosolie en roomboter (van graskoeien). Roomboter is een belangrijke drager voor vetoplosbare vitaminen zoals A, D, K en E. Ons lichaam kan vitamine A het makkelijkste opnemen via roomboter. Kokosolie bevat veel laurinezuur (komt ook in moedermelk voor) wat een sterke antimicrobiële en anti-schimmel werking heeft. Omdat het bijna geheel verzadigd is (92%) kan je het ook prima verhitten. 58% van kokosolie bestaat uit korte keten vetzuren die voornamelijk gebruikt worden als snelle energiegever en meteen verbrand worden door het lichaam. Deze vetten stimuleren, raar genoeg, gewichtsverlies en het is nog lekker ook! Twee eetlepels kokosolie per dag  is ideaal voor gezondheid in de darmen, lever, hersenen en hart. Zo is Sri Lanka het land met de hoogste kokosolie consumptie, en tegelijkertijd het laagste niveau van hartziekten (Bron: The perfect health diet, Jaminet).

Enkelvoudig onverzadigd vet: olijfolie, avocado

Deze vetzuren zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, maar worden niet snel ranzig en kunnen lichtelijk verhit worden. De meest voorkomende in ons eten is oliezuur (een omega-9-vetzuur), de hoofdcomponent van olijfolie, maar ook van amandelen en avocado’s. Olijfolie is ideaal voor salades. Verhitting liever alleen op matige temperatuur. Extra virgine olijfolie is rijk aan anti-oxidanten (alleen als het troebel eruitziet, dan is het niet gefilterd). Olijfolie is de veiligste plantaardige olie om te gebruiken, maar gebruik het met mate. Het bevat vooral lange ketenvetzuren en die worden door het lichaam sneller als lichaamsvet opgeslagen dan de korte ketens (boter en kokosolie) die meteen verbrand worden (Bron: Nourishing traditions, Fallon).

Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 6 en 3): vette vis, noten, zaden

Foto: Dave Bezaire (Flickr)

Meervoudig onverzadigde vetten (omega 6 en 3) zijn essentieel , omdat ze niet door het lichaam zelf gemaakt worden. Het zijn onstabiele vetzuren die erg reactief zijn en snel ranzig worden. Deze vetten kunnen daarom beter niet verhit worden. Belangrijk is ook de verhouding waarin we deze vetzuren eten. De ideale balans van omega 6 staat tot omega 3 is 2:1, maximaal 4:1.

In het moderne dieet zit veel te veel omega 6 in verhouding tot omega 3, tot wel 30:1 (Bron: Oergondisch genieten). Dit komt door de grote hoeveelheid plantaardige (geharde) oliën zoals zonnebloemolie, canola-olie (frituurvet) en bakvet dat voor het meerendeel van de bewerkte producten gebruikt wordt.

De beste bronnen van omega 3 vetzuren zijn zeevoedsel en wild. Vooral vette vis is rijk aan omega-3: zalm, haring, makreel, sardientjes. Dit geldt echter alleen weer voor vette vis die het natuurlijke dieet van plankton heeft kunnen eten (en niet graan en soja zoals in de kweekvijvers gevoerd wordt plus allerlei groeihormonen). Koop daarom wilde Alaska zalm. Vlees van dieren die veel hebben bewogen en gras hebben gegeten bevat ook een bepaalde hoeveelheid omega-3, maar minder.

Er zijn ook plantaardige bronnen voor omega-3 vetzuren zoals walnoten en lijnzaad, pompoenpitolie en hennepolie. Alleen bevatten deze plantaardige oliën alfa-linoleenzuur (ALA), een ander omega-3 vetzuur dan de dierlijke vetzuren EPA en DHA die direct werkzaam zijn in het lichaam. ALA kan door het lichaam omgezet worden in EPA en DHA, maar bij de meeste mensen gebeurt dit niet omdat het afhangt van een goede vetzurenbalans. Eet je teveel omega 6, dan gebeurt de omzetting niet. Algen bevatten wel DHA (Bron: Oergondisch genieten, Penders).

Extra vette tips:

  1. Gezondste vetten: kokosolie, roomboter, olijfolie en avocado. Cacaoboter is ook erg gezond, maar dan het liefst in rauwe chocola.
  2. Combineer elke calorie in koolhydraten of eiwit met 2 calorieën vet, dat verbetert de opname van nutriënten (fruit dus lekker combineren met room of yoghurt).
  3. Eet vooral vet en mals vlees, liever dan droog en mager. Dan heb je de beste eiwit-vet verhouding.
  4. Combineer droog vlees als kippenborst het liefst met iets vets: olijfolie of avocado.
  5. Snack met gezonde vetten: noten (macademia hebben de voorkeur vanwege een laag omega-6 gehalte), olijven, avocado en kaas.

(Bron: The perfect health diet, Jaminet)

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someonePrint this page

24 thoughts on “Eet jij voldoende gezonde vetten?

  1. super goed artikel..ik heb al jaren dit eetpatroon…alleen geloven de meeste mensen dit niet..stom he…
    zou gauw als ik weer heel veel koolhydraten eet, voor al veel brood, kom ik veel bij in gewicht en voel me meestal niet erg fit…
    dus eet ik veel eiwitten, gezonde vetten en groenten en fruit.dan voel ik me na een dag of drie gelijk weer helemaal anders.ik let nooit op mijn calorien, maar wel op de koolhydraten..het werkt echt om gezond en fit te blijven.

    • Ja, die ervaring begin ik ook te krijgen. Ik eet nu een paar maanden nauwelijks nog brood en suiker en voel me er prima onder, minder dips en meer energie (en ja, ook al wat kilo’s kwijt, mooi bij-effect 😉 ) Gewoon blijven doen en wie weet inspireer je er toch andere mensen mee!

  2. Wat ook goed is te vermelden is dat de beste vetten om te verhitten boter en kokosolie zijn omdat dit verzadigde vetten zijn en niet oxideren bij verhitting en dus weinig tot geen vrije radicalen vormen. Wel is het goed om boter eerst te klaren en er Ghee van te maken, zodat alle vaste stoffen eruit gehaald zijn (receptjes vind je via google op ayurvedische websites). Ook haal je hiermee alle vocht uit de boter en kun je geklaarde boter prima buiten de koelkast bewaren (in de ayurvedische voedselleer wordt dit zelfs aangeraden).

  3. Als je eenmaal grasboter heb gegeten dan wil je die gewone boter niet meer,ik weet niet wat daar voor een troep inzit,zal wel te maken hebben met het voer en de levensomstandigheden van de koe.

  4. Klinkt interessant allemaal, ben alleen wel benieuwd wat ons Voedingscentrum ervan vindt…
    En hoe passen we zoiets toe in ons dagelijks (drukke) leven? Werkweek van 40 uur, ‘s ochtends ontbijtje met boterham, lunch alvast klaarmaken, bestaat uit 2 boterhammen, appeltje in de tas en werken maar. Tussen de bedrijven door snel even (half uur lunchpauze) eten en weer aan de slag. Eenmaal weer thuis de avondmaaltijd inelkaar flansen en eten maar.
    Hoe doen jullie dat?

    En als laatste: hoe zit het met de portemonnee? En dan vooral de inhoud ervan? Als ik termen hoor als natuurwinkel, zie ik mijn bankrekening als slinken.

    Ben nieuwsgierig naar de reacties…

    Groetjes Fimke

    • Dat laatste geldt mijns inziens ook voor biologisch. Een krop biologische sla is zomaar 2x zo duur als “gewone” sla…

    • Hoi Fimke,

      Je hebt gelijk dat zelf koken met zo min mogelijk kant-en-klaar ingrediënten wel wat meer tijd kost. En brood is natuurlijk wel erg makkelijk om snel mee te nemen. Maar wat mij betreft is het vooral een kwestie van prioriteit. Ik vind mijn gezondheid belangrijk en neem daar meer tijd voor. Met een beetje slim plannen kom je al een heel eind (restjes van de avondmaaltijd mee als lunch, saladedressing voor de hele week maken etc.) Ik ben er inmiddels van overtuigd dat er in het ‘gewone’ voedsel van de supermarkt nog maar weinig voedingswaarde zit en ik daar niet m’n hele leven gezond op ga blijven. Daarom geef ik graag wat meer geld uit aan goed voedsel; dat bespaart straks wellicht ziektekosten… Nu moet ik dan misschien op andere dingen besparen; een vakantie of uitje minder en je kunt alweer heel wat biologisch eten kopen!

      Groetjes Rozemarijn

    • Zo denk ik ook, zeker nadat mijn zus op haar 45e is overleden aan kanker. Ziektes zoals kanker zijn een symptoom dat we verkeerd eten en leven. Goed eten lijkt duur, maar dat komt alleen omdat we door de voedingsmiddelenindustrie zijn verleid, en omdat de ziektekosten niet in de aanschafkosten zijn doorberekend. We lopen nog steeds veel risico om ziek te worden. Maar goed eten werkt ook voor onze ongeboren kinderen (die worden gezonder geboren), en voor ons humeur en de beslissingen die we nemen (die zijn positiever en krachtiger), en voor de signalen die we daardoor uitzenden aan de producenten en supermarkten.

  5. Vraagje hoeveel vet kan men dagelijks eten ?ik eet veel fruit groenten en sappen groene ,en veel water geen brood of pasta .Wanneer ik mijn vetten meer dan een dessert lepel of een derde van een avocado gebruik of meer zaden schiet mijn gewicht omhoog?
    Hier vind ik veel inspiratie voor gezond eten bedankt groetjes Tine

    • Hoi Tine, in mijn blog het ideale dieet is VET (zie link helemaal bovenaan in deze blog) leg ik uit dat we prima 40-50% van onze dagelijkse benodigde calorieën (gemiddeld zo’n 2000 per dag voor vrouwen) uit vetten kunnen halen. 1 kg vet is 9000 calorieën, dus voor 900 calorieën uit vet kun je dus gerust 100 gram vet eten. Dat is echt een stuk meer dan een avocado of een dessert lepel vet! Het wordt bijv. aangeraden om per dag 2 eetlepels kokosvet te eten, en daar word je niet dikker van, maar kan je zelfs van afvallen! Het is wel belangrijk dat je de juiste verhoudingen van de verschillende soorten vet eet; maar dat leg ik hierboven uit ;-).

  6. hoihoi

    ik vroeg me af wat ik en mijn kids sochtens kunnen eten ipv brood ik zelf eet yogurt met fruit maar mijn jongste van 3 lust geen yogurt.. kun je me een beetje helpen..?

  7. zelf “brood” bakken van amandelmeel, eieren, noten en gedroogd fruit, echt heerlijk!
    kijk op eetgoedvoeljegoed.nl hier zijn (h)eerlijke recepten te vinden

  8. Ik lees niets over Koolzaadolie, nog wel een product van NL bodem.(GMO-vrij).
    Juiste verhouding Omega 3 : 6
    Laagst % verzadigde vetzuren
    Verhitbaar
    100% Puur

Leave a Comment